しっかり練習できてないけど、マラソン大会に出るって時。
『マラソン 初心者』とかで検索したりしてみても、
「大会半年前はこんな練習を」とかって、間に合わねーよ的な情報しかない!
初心者向けとか書いてて5時間を切ったりしてると文句も言いたくなる。

ということで、特にとくしまマラソン焦点を当てて、
初心者が本番直前でも役に立つであろう情報をまとめてみます。
Let's一夜漬け!ビバ付け焼刃!!
(大会前に書けよって話だけど・・・。)

まずは筆者のマラソン歴。
とくしまマラソンは今回で5回目の出場!
その他のフルマラソン出場歴は無し。
(ハーフマラソンは過去に2回)

とくしまマラソンでの戦績
2010年:初マラソン 6時間40分で完走
2011年:6時間10分で完走
2012年:暴風雨に負け35km地点でリタイヤ
2013年:度重なる負傷を抱えて出場し25kmでリタイヤ

マラソンに4回も出てるなんて初心者じゃないって声が聞こえてきそうだけど、
過去4回出場中、完走は2回と非常に微妙な感じ。

毎年、次こそはしっかり練習してきっちり走り切るぞ!
と意気込むが結局練習不足のままになってしまう。

ある意味で「とくしまマラソンに練習不足の状態で出る」ことの
ベテランとも言えるのでは?

じゃあ実際はどの程度練習してたのか?
練習での月間走行距離をまとめてみると・・・

1月:25㎞(5㎞x5回)
2月:30㎞(5㎞x4回、10㎞x1回)
3月:30㎞(5㎞x4回、10㎞x1回)
4月:30㎞(5㎞x2回、10㎞x2回)

少ねぇ!ほとんど週1しか走ってない!
こんなに練習してないとは・・・。
ちなみに現在175cm、90㎏という有様だ!

ということで一応自分と同程度の走力の、
フラフラでも10㎞くらいは走れる人を対象とします。
半年前からの練習方法とかは、マラソン好きのちゃんとしたブログを探してくれ!
逆に大会直前で5~10㎞も走れない人は出場しちゃダメ!あきらめろ!

まずは目標設定を。
とくしまマラソンは制限時間7時間。
ということで7時間以内にゴールすればOKとします。

以下、個人的な経験を踏まえた対策方法!

①ウェア、シューズなどいい物を買う!
最近は単なる服ではなく、機能性を持ったウェアが多く出てる。
練習不足で足の筋肉が圧倒的に足りていない初心者は、
藁をも掴むつもりで絶対着るべし!金に糸目をつけちゃいかん!

各スポーツメーカーで様々な種類が出てるけど、
自分はワコールのCW-Xを購入!(実は俺も今回初めて買ったのだ)
とくマ01
膝のサポートがしっかりしてて、これで膝の負担は相当マシになるはず!?
とくマ02
ヴォルティスカラーや!

上も同じシリーズで統一。
とくマ03
肩甲骨周りの動きをサポートするらしい。

本番前に1回しか試せなかったので、効果のほどは正直よくわからん。
できるなら本番前に数回試してみよう!(当たり前)

もちろんシューズもクッションのしっかりしたものを買うべし!
さらにインソール(中敷き)も買うべし!
今回ソルボランニングってやつを買ってみた。
ノーマルのインソールはコストを抑えなきゃならんから、
社外品の方がより効果があるはず!(こちらも1回しか試せなかったけど)

どれだけ効果があるかわからなくても、
悪くなるってことはないはずだから、積極的に買うべし!
金をかけたんだからと、余計にがんばれるはず!

②遅いランナー特有の問題!
遅いランナーほど長時間日光にさらされるので、意外と日焼けをしてしまう。
普段は日焼けなんて全然気にしないけど、これがかなり体力を消耗する。
絶対に帽子をかぶって走り、日焼け止めも顔にちゃんと塗る。

意外と盲点なのが身体の裏側!
とくしまマラソンでは、後半の南岸を走る時に後ろから西日を浴びる。
遅いランナーはそれだけ西日を浴びる時間が長い。
初年度は二の腕の裏とふくらはぎ周辺がめちゃくちゃ日焼けしてた。
(夏の日焼けよりもひどく、2年くらい跡が残った)

さらに特におデブなランナーの要注意ポイント!
擦れる箇所にクリームやワセリンを塗らないといけない。
足の指、乳首、腋、そしてお股。

初めての時はお股に塗ってなくて、走ってる間は痛くなかったけど、
風呂に入った時にタマタマの裏をサソリに刺されたのかと思うくらい痛くなった!
塗ってる姿はどうしようもなく恥ずかしいが、デブランナー向けの貴重な情報!

③「朝食はスタート3時間前」だけでは足りない!
朝食をエネルギーに変えるにはスタート3時間前に朝食をとれと言われる。
これはそうなんだろうけど、遅いランナーにはこれだけじゃ足りない。
とくしまマラソンのスタートが9:00。
6:00に朝食をとって16:00まで走り続けられるわけない!
ということでお腹が痛くならない程度にスタート直前まで、
小出しにしながらちょくちょく食べよう。
時間差でエネルギーに変えいくイメージだ!

④スタート前にVAAMを飲むべし!
1日に100㎞以上飛ぶというスズメバチの生態をヒントに開発された、
体脂肪をエネルギーに変えるというVAAM!
これも効果のほどはよくわからないが、
蓄えに蓄えた体脂肪がエネルギーに変わっていく様子を
頭にイメージしながら走るのは精神衛生上非常に良い。
もちろん高い方のスーパーVAAMの方がオススメだ!
とくマ06
「運動で体脂肪を燃やす」のコピーが頼もしい!
 
⑤公式のエイド以外にも補給食を!
エネルギーが足りないと当然体が動かなくなる。
昨今のマラソン大会は非常にエイドが充実しているが、
それでも遅いランナーには足りない。

とくしまマラソンの各エイドの補給内容はこんな感じ
(SD=スポーツドリンク 水は全箇所に有り)
第01給水所  4.2km地点 
第02給水所  9.3km地点 SD
第03給水所12.9km地点         氷砂糖
第04給水所18.8km地点 SD
第05給水所21.2km地点 SD 氷砂糖 バナナ
第06給水所24.8km地点 SD
第07給水所27.1km地点 SD
第08給水所29.7km地点 SD 氷砂糖 バナナ パン
第09給水所32.4km地点 SD
第10給水所35.7km地点 SD 氷砂糖 バナナ
第11給水所38.1km地点 SD
第12給水所41.1km地点 SD

スポーツドリンク以外のエネルギーを取れるのは、
2~3エイドに1回。距離にして6~9㎞に1回。
遅いランナーはこの間に1時間はかかってしまう。
しかもその場では氷砂糖で2粒くらい、バナナ半分くらいしか食えない。

エイド以外でもそうめんやそば米汁、ソイジョイなどが振る舞われるが、
遅いランナーが着いたころには品切れになっていることも多い。

となるとあらかじめ自分で用意するしかない。
飲みやすいゼリータイプのエネルギー補給食を用意すべし!
持てるなら3~4個あった方がいいかも。

⑥遅いランナーこそ意外とタイムが大事!
マラソンの本では前半は脚を温存して、
後半に備えるってのが定石のように書かれている。

しかし、遅いランナーは練習不足だから、
前半抑えたところで絶対後半に脚が止まる。

完走のためには前半で3時間、後半4時間が最低条件。
だって後半に巻き返せるわけないんだから!

さらに遅いランナーはスタート位置も後ろなので、
スタートゲートまでのタイムロスにも要注意。

目安としては「6時間」のペースメーカーに
中間点(21㎞)までは抜かれないようにがんばりたい。

また、ペースメーカー周辺は多くのランナーがいるので、
ペースメーカーに抜かれると、同時に大勢に抜かれることになるので、
心が折れやすいから気を付けて!

⑦「橋」を目印にしてはいけない!
これはとくしまマラソン特有のポイント!
阿波しらさぎ大橋から吉野川北岸に渡り、
そこから吉野川沿いを延々と走るこのマラソン。

吉野川大橋、吉野川橋、四国三郎橋、名田橋、
六条大橋を越えて、西条大橋で折り返し。

6本目の橋で折り返しとかって、橋を越えた回数を目安にしてると、
途中のJRの高架や第十堰などを無意識にカウントしてしまいショックを受ける。

コース

また、公式のこのコース図が曲者で、四国三郎橋と名田橋の間、
六条大橋から西条大橋の間はもっと遠い!

序盤は先の橋が見やすくいい感じに目標になってしまう。
名田橋
四国三郎橋を過ぎた辺りからの名田橋(去年の写真)

名田橋を越えたところでは吉野川の曲がりもあって次の六条大橋が見えない!
橋なし
これでかなり心が折れてしまう。
 
六条大橋から西条大橋でも同じことが起きる。
西条大橋
六条大橋を過ぎてからだいぶ経ってようやく西条大橋が見える様子(遠い!)
 
橋を目印にせず、距離表示すら見ず足元だけを見て、
機械的にひたすら足をうごかすのが良いのだ。


上記の対策を頭に入れ準備を済ましたら、
あとは静かに本番を待つのみ・・・

ここまでの対策を元に実際に走ってみた結果は次回!⇒コチラ